Eğitmen ve yazar
Daha berrak düşünmek, kendimizi fark etmek ve zor anlarda nasıl davranacağımızı seçebilmek üzerine çalışıyorum. Yazılarımı ve kısa farkındalık uygulamalarını burada paylaşıyorum.
Kendimizle ve hayatla kurduğumuz ilişki üzerine yazılar.
Yazılara göz atKısa nefes, meditasyon ve beden farkındalığı uygulamaları.
Uygulamaları görYeni yazılarımı e-postayla almak istersen abone olabilirsin.
İş hayatına bankacılıkta başladım; farklı görevlerde çalıştım ve şube müdürlüğü yaptım. 2007’de eğitmenliğe geçtim. O zamandan beri verimlilik, karar verme, problem çözme ve farkındalık üzerine eğitimler veriyorum.
Doğu öğretileriyle ilgileniyorum. Çalışmalarımın odağında, insanların kendilerini ve kendileri için önemli olanı fark etmeleri var.
Yazmak ve şehir resimleri yapmak da hayatımın bir parçası. Yazılarımda, kendimizle ve hayatla kurduğumuz ilişkiyi farklı açılardan ele alıyorum. Bu sitede yazılarımı ve kısa farkındalık uygulamalarını bir araya getiriyorum.
Endüstri yüksek mühendisiyim.
Kendimizle ve hayatla kurduğumuz ilişki üzerine yazıyorum. Yazılarımdan bir seçkiyi burada bulabilirsin.
Daha az şeye ihtiyaç duymak, kararlarımızı ve hayatımızı nasıl değiştirir? Arzularımızı, eşyalara yüklediğimiz anlamları ve zihnimizdeki kalabalığı kendi deneyimlerim üzerinden ele alıyorum.
Substack’te okuBelirsizlik, kontrol ve tatmin arayışı hayatımızdan tamamen çıkmıyor. Bu yazıda onları çözmeye çalışmak yerine onlarla nasıl yaşayabileceğimizi düşünüyorum.
Substack’te okuBir işi özenle yapmakla, o iş sayesinde değerimizi kanıtlamaya çalışmak arasında ne fark var? Görülme ve takdir edilme isteğinin deneyimlerimizin önüne geçtiği anlara kendi hayatımdan bakıyorum.
Substack’te okuİş yerindeki mutsuzluğu yalnızca kişisel bir sorun olarak görebilir miyiz? Artan iş yükü, adalet duygusu ve dağılan dikkat üzerinden hem büyük resmi hem de kendi yapabileceklerimizi ele alıyorum.
Substack’te okuNepal’de bir ormanda kaybolduğumda, dönüp dolaşıp aynı yere geliyordum. Bu deneyimden yola çıkarak stresin bakışımızı nasıl daralttığını ve bedenle yeniden bağlantı kurmayı anlatıyorum.
Substack’te okuKendimizi sürekli düzeltilmesi gereken bir proje gibi görmek, yetersizlik hissini besleyebiliyor. Kendi öfke deneyimimden yola çıkarak kabul etmekle değişmeye çalışmak arasındaki ilişkiye bakıyorum.
Substack’te okuKendimizle ve hayatla kurduğumuz ilişki üzerine yazıyorum. Yeni yazılarımı e-postayla almak istersen abone olabilirsin.
Uygulamalar
Kısa nefes, meditasyon ve beden farkındalığı uygulamaları.
Nefesinin ritmini görselle birlikte takip et.
Hakan Gökbayrak’ın sesinden.
Hakan Gökbayrak’ın sesinden.
Hakan Gökbayrak’ın sesi ve nefes animasyonu.
Vu ve ham sesi · Hakan Gökbayrak’ın sesinden.
Hakan Gökbayrak’ın sesinden
Yaklaşık 10 dakika
Hakan Gökbayrak’ın sesinden
Yaklaşık 8 dakika
Hakan Gökbayrak’ın sesinden
Üç tekrar · Yaklaşık 3 dakika
Başın dönerse ya da rahatsızlık hissedersen çalışmayı bırakıp doğal nefesine dön.
İki nefes alışının ardından rahat bir veriş. Bu uygulamada ayrıca nefes tutma aşaması yok.
Stanford Medicine — yöntem anlatımı
2023 araştırmasında bir ay boyunca günde beş dakika tekrarlanan “cyclic sighing” incelendi. Buradaki üç tekrarlı kısa uygulama aynı araştırma protokolü değildir; aynı sonuçları sağlayacağı söylenemez.
Vu ve ham sesi
Vu ve ham sesi · 4 dakika 29 saniye
Hazır olduğunda
Yönergeyi oku, ardından görselle başla.
Görsel örnek bir ritim sunar. Nefesini süreye yetiştirmeye çalışma.
Ses kaydı yakında eklenecek. Şimdilik sessiz görseli takip edebilirsin.
Sesi veya nefesi uzatmak için kendini zorlama. Başın dönerse ya da rahatsızlık hissedersen ellerini indir, çalışmayı bırak ve doğal nefesine dön.
El konumu isteğe bağlı. Ellerini dizlerinde tutarak da uygulayabilirsin.
Sesli nefeste, nefes verişine ses ekliyor ve dikkatimizi bedendeki titreşime yöneltiyoruz. Uygulamanın kapalı ağızla yapılan sesli veriş bölümü (humming) üzerine bilimsel çalışmalar bulunuyor.
Trivedi ve arkadaşları (2023) — sesli nefes ve stres göstergeleri
23 katılımcılı gözlemsel bir pilot çalışmada, yavaş sesli nefes sırasında duygusal stres anlarına kıyasla daha düşük bir stres indeksi ve bazı kalp ritmi değişkenliği ölçümlerinde daha yüksek değerler gözlendi. Stres indeksi, kalp atımları arasındaki sürelerden hesaplanan bir ölçüm. Bu bulgular, sesli nefesin gevşemeyi destekleme potansiyeline işaret ediyor.
Weitzberg ve Lundberg (2002) — burundan ölçülen nitrik oksit
10 sağlıklı kişiyle yapılan deneyde, aynı hava akış hızında sesli nefes verişi sırasında burundan ölçülen nitrik oksit düzeyi sessiz verişe göre yaklaşık 15 kat daha yüksekti. Araştırmacılar bu bulguyu, sesin oluşturduğu hava titreşiminin sinüslerle burun arasındaki hava alışverişini artırmasıyla ilişkilendiriyor.
Bu kaynaklar, uygulamanın sesli nefes verişi bölümünü inceleyen küçük ölçekli araştırmalardır.
Kendine üç dakika ayır
3 saniye al · 3 saniye bekle · 6 saniye ver
Hazır olduğunda
dakikalık bir araOmuzlarını serbest bırak. Hazır olduğunda başla.
Yavaş ve rahat nefes almak, bedenin sakinleşmesini destekleyebilir ve stres hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu çalışma, nefesini zorlamadan daha yavaş bir ritme taşımak için kısa bir deneme sunar.
Bilimsel kaynak: nefes çalışmaları ve stres üzerine meta-analiz (2023)
Süreyi tamamlamak zorunda değilsin. Nefesi tutmak rahatsız ederse veya başın dönerse uygulamayı bitirip doğal nefesine dön.
Yavaş nefes çalışmalarında, kalp ritmini düzenleyen parasempatik etkinlikle ilişkili ölçümlerde artış görülmüştür. Stres hissi üzerindeki sonuçlar daha değişkendir.
Laborde ve arkadaşları (2022): yavaş nefes ve kalp atım değişkenliği üzerine meta-analiz
Fincham ve arkadaşları (2023): nefes çalışmaları ve stres üzerine meta-analiz
Üç dakika kısa bir deneme için seçildi. Bu kaynaklar farklı ritim ve süreleri inceliyor; buradaki üç dakikalık uygulamanın etkisini doğrudan göstermiyor. İstersen birkaç döngüden sonra bitirebilirsin.
NHS: rahat ve zorlamadan nefes alma
Evolve Physio: 3–3–6 ritminin açıklaması